К.Ловков: Велосипедные войны. Эпизод 5-й. Питание спортсмена любителя в период подготовки

21.02.2019 09:20 Автор: Александр

П5. Питание спортсмена любителя в период подготовки

Почему нужно к питанию подходить осмысленно? Какой смысл тренироваться человеку, если в его рационе питания присутствуют продукты питания типа ДОШИРАК, ЧИПСЫ, сомнительные КОНСЕРВЫ, МАЙОНЕЗ, ЖАРЕННЫЕ блюда и тому подобное! Данными продуктами в организме человека происходит активное шламование кровеносных сосудов, снижается пищеварительный процесс, нарушается обмен веществ и, как следствие, дефицит обеспечения  мышц спортсмена. Где взять силы для тяжёлой работы на тренировках, соревнованиях?                                                                                                                                             Рассмотрим под питанием любителя велосипедиста два раздела:  

1.Бытовое питание.

 2.Спортивное питание.

                                                 1. Бытовое питание

Для спортсменов  разрабатываются  специальные программы питания,  в которых учитывается калорийность, лёгкость усвоения пищи, максимальное извлечение из пищи питательных веществ для тренировок и соревнований. Продвинутые любители стараются не отставать от профиков.  Приведу пример питание спортсмена любителя из г.Москвы, чемпиона мира в категории «МАСТЕРС» 2018г. по шоссейным гонкам. Суточное питание получает от фирмы спортивного питания утром в 7-00. Доставка на дом в готовом виде в термосах. В комплекте питание разделено на 3 порции. Утро. Обед. Вечер. Спортсмен не думает о приготовлении пищи - какую пищу принимать? Об этом заботится спортивная фирма, услугами которой пользуется спортсмен. В этом его преимущество в подготовке. При росте 182 см, вес спортсмена 68кг., возраст 61 год. В европейских странах данная услуга работает и на бытовом уровне. Мы живём в провинции. Нам завозят в магазины продукты питания не очень высокого качества. Это не секрет. В процессе подготовки начиная с 3 этапа приходится отказываться от колбасы, свинины, животных жиров, жареных блюд, острых приправ и т.п. В меню появляются салаты, зелень, рыба, курица нежирная, яйца, кефир нежирный и т.п.  При сбалансированном питании в организме появляются ощущения лёгкости, лучше думает голова, процесс тренировок идёт без напряжения. Бытовое питание играет очень важную роль в подготовке спортсмена любителя. Предлагаю  посмотреть, как питаются спортсмены профики на сайте https://velolive.com/velo_cooking/. Питание недорогое. Готовится легко и быстро.

                                                 2.Спортивное питание

Многие люди понимают под  спортивным питанием допинг, в грубом смысле этого слова. Давайте слово допинг вообще исключим из нашего понимания спортивного питания. Допинг не подходит спортсмену-любителю по многим факторам. Бесполезность, дорогое удовольствие, отсутствие понимания механизма работы допинга. Есть много способов и средств повышения результатов  спортсмена любителя натуральными продуктами. Одним из наиболее подходящих к нашим условиям является белковый коктейль. Мне приходится пользоваться данным продуктом более 3-х лет и очень жалею, что раньше не понимал пользу белкового коктейля. Его многообразие использования, беспроигрышный вариант питания в тренировках и соревнованиях. См. рецепты приготовления белкового коктейля в Приложении 1. В чём его преимущество? В сочетании с другими элементами питания, белковый коктейль является базовым продуктом. Всё остальное;  напитки, изотоники, витамины, гели, твёрдое питание несут дополнение к тем свойствам, которое даёт белковый коктейль. На длинные гонки перед стартом принимаю белковый коктейль, в процессе гонки (особенно в жаркую погоду) принимаю  небольшой объём коктейля, после гонки в течение 30 мин. восстанавливаю силы белковым коктейлем. Есть жесткое правило приёма белков, которое нужно соблюдать. Не более 20гр. белка на 1кг. веса в течение суток. Если приём белка превышает эти показатели, велосипедист становится не гонщиком, а качком для набора мышц + получает осложнение функции почек! Напитки для велосипедиста являются важным питанием в процессе гонок. На марафоне Киргишаны 2015г впереди меня ехал велосипедист с рюкзаком объёмом  примерно  с ведро!? Из рюкзака шли трубочки прикрепленные к воротнику куртки. Я не выдержал и спросил у него, что в рюкзаке? Парень сказал, питьё для марафона! Через некоторое время это питье будет бултыхаться в желудке. Каково человеку, который крутит педали с животом на 10л.? Безграмотно и ужасно вредно! В процессе тренировок велосипедисты-любители тренируют интервалы потребления напитков, количество. Пример: моё потребление напитков на тренировках (шоссе) не выходит за пределы 500мл. на дистанции до 80км. и 1л. на дистанции 100км. Конечно, всё зависит от внешней температуры и интенсивности работы. Но это объёмы, которые позволяют работать организму с полной отдачей. К этому объёму добавляю 0.33мл. коктейля, который везу в лёгком термосе + порция твердого питания («бабушкина»  булочка с курицей) + гель для финиша гонки. На тренировках дополнительные бачки питья не помешают, но на спортивных соревнованиях лишнее вести не нужно. См. рецепты изотоников.  Приложение 2.    Рекомендую прием смузи в различных сочетаниях. Приложение3.  Почитайте о пользе свеклы и свекольного сока. Приложение 4. На мой взгляд, свекольный «допинг» наиболее интересное приложение. Приложение 5. Сыворотка. Мне пришлось всё попробовать в процессе подготовки к стартам. Схема питания в целом сформирована. Пробуйте, что подходит лучше Вам!  Результаты в спорте будут расти, ваше самочувствие улучшаться только при употреблении натуральных продуктов! При постоянных нагрузках рекомендую витамины «УНДЕВИТ». Витамин недорогой, но работает лучше, чем кричащие в рекламах дорогие витамины. В целях усиления спринтерских качеств использую концентраты ВСАА, ГУАРАНА только на соревнованиях, которые продаются в любом фитнес-магазине. Настоятельно не рекомендую употребление порошков для изготовления изотоников, питательных растворов. Данные порошки провоцируют желудочные заболевания! Вся продажа данной продукции основана на бизнесе. Активная реклама порошков не соответствует действительности.

Вложения:

Файл	Описание	Размер файла
Не доеду....jpg		250 Kb
П5. Питание спортсмена любителя в период подготовки.doc		35 Kb
Приложение 1. Протеиновый напиток.doc		32 Kb
Приложение 2. Напитки для тренировок.doc		40 Kb
Приложение 3. Свекла.doc		55 Kb
Приложение 4. СМУЗИ.doc		853 Kb
Приложение 5. Сыворотка.doc		230 Kb
Устал....jpg		1020 Kb

Объявления: Североуральск лыжный

21.02.2019 08:51 Автор: Александр

1) 24 февраля состоится Спортивный забег Лыжни России 2019 в г.Североуральске

2) Лыжная гонка на приз директора ОАО "Святогор" состоится 10 марта 2019 г. по прежнему положению.

В приложении смотрите соответствующие положения, спасибо-  ал

Вложения:

Файл	Описание	Размер файла
Всероссийская массовая лыжная гонка Лыжня России 240219 Североуральск.pdf		2985 Kb
Лыжная гонка на призы ОАО Святогор 100319.pdf		794 Kb

К.Ловков: Велосипедные войны. Эпизод 4-й. График тренировок по месяцам 2019г.

15.02.2019 11:09 Автор: Александр

План тренировок на месяц выводится из плана подготовки к сезону.  См. эпизод второй.   Периоды  подготовки необходимо строить  на   готовности  сердечно-сосудистой системы вашего организма переносить тренировочные нагрузки.  На тренировке  сердце работает  с пульсом  выше, чем в обычной жизни. Существует правило предельных нагрузок на сердечную мышцу. Если человек терпит нагрузку превышающую возможность его сердечных сокращений в течении 1.5-2.0 минут, происходит необратимый процесс  растяжения  мышц  сердца.  Появляется аритмия в работе сердца человека. Это плохие последствия на всю жизнь в целом. Цель тренировки не допускать  подобных явлений. В процессе  подготовки необходимо  плавно вводить  организм  на более высокий уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для любителя важно следить за состоянием пульса утром, в процессе тренировок, заносить в график. Рассмотрим примерный месячный график тренировок с необходимыми параметрами. Продолжительность тренировки на тренажере по времени начального периода занимает 30-40 мин в день. ЧСС - 130-140уд\мин. В период возрастания нагрузок тренировка может длиться 60-90 мин. ЧСС- 160-170 уд\мин. В соревновательный период ЧСС достигает максимальных значений и зависит от физического состояния спортсмена любителя, его индивидуальных особенностей. Тренировки на тренажере предлагаются с интервальным принципом во всех специализациях велосипедных дисциплин. Пример: Пороговая тренировка в подготовительном периоде проводится 4 раза в неделю. Работа, которую выполняет спортсмен-любитель проводится в режиме привыкания к педалированию 90об\мин. Скорость поддерживается в пределах 30-32 км\час. ЧСС не более 140 уд\мин. Чтобы не делать  длинную запись в графике тренировок, обозначим тренировку символами. Для меня это выглядит  так:  П 2раза*20мин *3мин. отдых.  В период подготовки 3 этапа, пороговое упражнение выполняется 2-3 раза в неделю как восстановительное, для сглаживания тяжёлых упражнений и поддержания организма в тонусе тренировок.   Ведётся контроль за ЧСС по окончании порогового упражнения в его максимальном значении. Как правило, ЧСС последнего этапа подготовки в сравнении с начальным периодом начинает снижаться. Если в начальный период 20 мин пороговое упражнение выполнялось с  ЧСС 140 уд\мин. на каденсе 90 об\мин, то на 3 этапе подготовки пороговое упражнение пройдёт с ЧСС 120 уд\мин. на каденсе 90 об\мин. при равных ступенях нагрузки тренажёра. Это показывает рост тренированности. Восстановление на закатке после тренировки проходит в течении 2-3мин до ЧСС 100-115 уд\мин. С повышением  тренированности организма процесс восстановления ЧСС до 110 уд\мин после тренировки  уменьшается до 1.5-2 мин. независимо от этапа подготовки. Для знакомства с моим графиком смотри Приложение 1. График января 2018г. Приложение 2. График  апреля  2018г. Максимальная  ЧСС, как правило, не меняется  по месяцам подготовки. С каждым следующим этапом подготовки увеличиваем ступень  нагрузки педалирования на тренажере и  интенсивность до начала спортивных стартов. Примерно в таких пропорция выглядит программа месяца по всем этапам подготовки к сезону. В готовом виде невозможно предложить идеальный график подготовки. Всё зависит от возраста спортсмена, его уровня функциональной готовности, наличия времени для тренировок  и  ряда других объективных причин нашего бытия…  Главная задача - планомерно подводить организм к более высоким нагрузкам. Цель – достижение результата на соревнованиях любительского уровня!

Вложения:

Файл	Описание	Размер файла
Приложение 1.doc		83 Kb
Приложение 2.doc		82 Kb
Скоростная с Башенёвки.jpg		63 Kb
Этап подготовки к стартам.jpg		87 Kb

Точки переноса

14.02.2019 18:29 Автор: Александр

Всем привет, в приложении смотрите положение по второму этапу Кубка Северных городов Зима 2019 в городе Карпинске - гонке на призы Администрации городского округа Карпинск, 3 марта, воскресенье, старт в 12:00. Смотрите также положение о проведении открытых областных соревнований по лыжным гонкам, посвященных памяти погибших при исполнении служебного долга

сотрудников МЧС и спасателей, 05 марта 2019, город Карпинск, Старт в 15:00 ч. К участию в соревнованиях допускаются девочки и мальчики  2005-2006г.р., 2007-2008 г.р. . 2009 г.р. и  младше. Смотрите также протоколы Открытых соревнований по лыжным гонкам, посвящённых образованию ООО " Газпром трансгаз Югорск" среди детей работников. Всем спасибо и до встречи - ал

Вложения:

Файл	Описание	Размер файла
ООО Газпром трансгаз Югорск.pdf		459 Kb
положение Кубок СГ Зима-2019.pdf		76 Kb
Положение МЧС 05.03.19.doc		36 Kb

К.Ловков: Подготовка к велосипедному сезону, часть 3

08.02.2019 16:16 Автор: Александр

П3.Упражнения, применяемые инструменты (тренажер, станки ), задачи тренировки

Основа дисциплины тренировок  - утренняя гимнастика.  Здесь нужно осознавать необходимость данного элемента в тренировках. Привыкая к временному распорядку дня вы гарантируете исполнение всех планов тренировок в течении дня и всего подготовительного периода в целом. Рекомендую выполнить утром упражнения на статическую растяжку. См. Приложение 1. Это специфические упражнения для велосипедистов, направленные на  эластичность рабочих групп мышц.  Время исполнения утром  данных упражнений занимает 5-7 минут. Возьмите за правило после утреннего моциона выполнять статическую растяжку. Потом переход на завтрак.  

Второй тип упражнений велосипедиста  с  отягощением - силовые тренажеры. В моей практике исполнения силовых тренировок нет по индивидуальной причине. Для спринтера данные упражнения необходимы. См. Приложение 2.

Третий тип упражнений выполняется на тренажере типа СПИН-БАЙК; РОЛИКОВОМ станке; тренажёры (пневматические, магнитные, гидравлические, электронные…) как целевая подготовка велосипедиста. См. Приложение 3. Это основной вид подготовки велосипедиста в условиях Северного Урала. Мне пришлось принимать решение по приобретению тренажёра в 2013г. Опробовал все виды тренажёров и без сомнения остановился на СПИН-БАЙКЕ «ДИАДОРА» инерционного типа, маховик 25кг. с  электронным контролем функционального состояния, механическая регулировка нагрузки. См. фото в приложении 3. Основное достоинство СПИН-БАЙКА бесшумность работы в процессе длительной тренировки, оперативность изменения посадки (горная работа, спринт, разделка), чистота, красивый эстетический вид. Все остальные инструменты подготовки издают лязг, грохот, шум, пыль - в том числе резиновую от трения покрышек! Эти факторы - несовместимы для полноценной тренировки в домашних условиях. Электронные бытовые тренажеры общего пользования вообще не приспособлены для полноценных тренировок велосипедиста. Практика подготовки велосипедиста на спин-байке представляется мне идеальным инструментом для достижения поставленных задач в подготовительный период. На спин-байке выполняю все виды упражнений: горную работу, спринт, темповую работу, пороговый объём с заданными нагрузками. См. приложение 4.   

В  Приложении 4 указаны только те виды упражнений,  на которых основана моя подготовка. Для желающих  познать,  как готовят профиков- велосипедистов, предлагаю  ознакомиться с трудами  Российского института физкультуры. Подготовки  велогонщиков.  Приложение 5.

Существует несколько тренировочных методик подготовки велосипедистов. Методика «75%», методика «Зигзаг», методика «Пихлера» и тому подобное.  На мой взгляд, подготовка по методике «Пихлера» наиболее современна. См. Приложение 6. По этому принципу готовлюсь 3 года.Современные электронные системы тренировок типа Zwift позволяют подключать несколько  тренажеров со спортсменами в режиме реального времени, вести контроль за подготовкой велосипедистов, их функциональным состоянием в процессе тренировок. Интересно тренироваться, соревноваться в режиме реального времени с коллегами. Программа на экране показывает каждого велосипедиста, относительно других тренирующихся в динамике тренировок. Данные тренажеры имеют высокую стоимость, требуют программного обеспечения, настройки оборудования. Приобретение данного тренажёра  зависит от наличия свободных средств, которых у любителей велосипедистов, как правило, нет!  Мы любители-велосипедисты, живущие на Северном Урале выигрываем у продвинутых центральных областей относительно чистой экологией, Уральскими горами (среднегорье) и родниковой водой! Этим нужно пользоваться в полной мере и достигать успехов!

Вложения:

Файл	Описание	Размер файла
Начало сезона.jpg		122 Kb
Приложение 1. Растяжка..JPG		894 Kb
Приложение 2. Силовые упражнения..doc		73 Kb
Приложение 3. Станки, тренажёры.doc		697 Kb
Приложение 4. Упражнения спин-байк..doc		25 Kb
Приложение 5. Физ.Подг.Велосипедиста 2001г.doc		2542 Kb
Приложение 6. Методика Пихлера.doc		24 Kb