15.02.2019 11:09 Автор: Александр

План тренировок на месяц выводится из плана подготовки к сезону.  См. эпизод второй.   Периоды  подготовки необходимо строить  на   готовности  сердечно-сосудистой системы вашего организма переносить тренировочные нагрузки.  На тренировке  сердце работает  с пульсом  выше, чем в обычной жизни. Существует правило предельных нагрузок на сердечную мышцу. Если человек терпит нагрузку превышающую возможность его сердечных сокращений в течении 1.5-2.0 минут, происходит необратимый процесс  растяжения  мышц  сердца.  Появляется аритмия в работе сердца человека. Это плохие последствия на всю жизнь в целом. Цель тренировки не допускать  подобных явлений. В процессе  подготовки необходимо  плавно вводить  организм  на более высокий уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для любителя важно следить за состоянием пульса утром, в процессе тренировок, заносить в график. Рассмотрим примерный месячный график тренировок с необходимыми параметрами. Продолжительность тренировки на тренажере по времени начального периода занимает 30-40 мин в день. ЧСС - 130-140уд\мин. В период возрастания нагрузок тренировка может длиться 60-90 мин. ЧСС- 160-170 уд\мин. В соревновательный период ЧСС достигает максимальных значений и зависит от физического состояния спортсмена любителя, его индивидуальных особенностей. Тренировки на тренажере предлагаются с интервальным принципом во всех специализациях велосипедных дисциплин. Пример: Пороговая тренировка в подготовительном периоде проводится 4 раза в неделю. Работа, которую выполняет спортсмен-любитель проводится в режиме привыкания к педалированию 90об\мин. Скорость поддерживается в пределах 30-32 км\час. ЧСС не более 140 уд\мин. Чтобы не делать  длинную запись в графике тренировок, обозначим тренировку символами. Для меня это выглядит  так:  П 2раза*20мин *3мин. отдых.  В период подготовки 3 этапа, пороговое упражнение выполняется 2-3 раза в неделю как восстановительное, для сглаживания тяжёлых упражнений и поддержания организма в тонусе тренировок.   Ведётся контроль за ЧСС по окончании порогового упражнения в его максимальном значении. Как правило, ЧСС последнего этапа подготовки в сравнении с начальным периодом начинает снижаться. Если в начальный период 20 мин пороговое упражнение выполнялось с  ЧСС 140 уд\мин. на каденсе 90 об\мин, то на 3 этапе подготовки пороговое упражнение пройдёт с ЧСС 120 уд\мин. на каденсе 90 об\мин. при равных ступенях нагрузки тренажёра. Это показывает рост тренированности. Восстановление на закатке после тренировки проходит в течении 2-3мин до ЧСС 100-115 уд\мин. С повышением  тренированности организма процесс восстановления ЧСС до 110 уд\мин после тренировки  уменьшается до 1.5-2 мин. независимо от этапа подготовки. Для знакомства с моим графиком смотри Приложение 1. График января 2018г. Приложение 2. График  апреля  2018г. Максимальная  ЧСС, как правило, не меняется  по месяцам подготовки. С каждым следующим этапом подготовки увеличиваем ступень  нагрузки педалирования на тренажере и  интенсивность до начала спортивных стартов. Примерно в таких пропорция выглядит программа месяца по всем этапам подготовки к сезону. В готовом виде невозможно предложить идеальный график подготовки. Всё зависит от возраста спортсмена, его уровня функциональной готовности, наличия времени для тренировок  и  ряда других объективных причин нашего бытия…  Главная задача - планомерно подводить организм к более высоким нагрузкам. Цель – достижение результата на соревнованиях любительского уровня!